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Was ist Crossfit?
Das Crossfit-Training wird als Freizeitsport ebenso betrieben wie als Fitnesstraining beim Militär oder bei den Feuerwehren. Im Gegensatz zu anderen Fitnessprogrammen werden alle Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig gestärkt. Das Training wird unter hohen Belastungen ausgeführt. Neueinsteiger dürfen sich nicht überschätzen, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
Hier finden Sie eine kurze Reportage über Crossfit:
Ausrüstung für das Crossfit-Training
- Sportschuhe, die den Füßen einen sicheren Halt geben. Je nach Trainingsort müssen sie für den Indoor- oder Outdoorbereich geeignet sein.
- Shirt und eine Hose aus Funktionsfasern
- Frauen sollten zusätzlich einen Sport-BH mit hoher Stützkraft wählen.
Crossfit ist unter anderem ein Krafttraining, für das diverse Kraftgeräte benötigt werden. Beispielsweise können dies unterschiedlich große Medizinbälle, Hanteln und diverse Gewichte sein.
Die Kraft-Ausdauer-Übungseinheiten finden an Trainingsgeräten statt, wie beispielsweise dem Rudergerät, dem Kasten, dem Seil oder dem Bock.
Zum Koordinationstraining eignet sich unter anderem das Springseil. Eine Übungsmatte, auf der die Übungen ausgeführt werden, erleichtert das Training.
Crossfit-Trainingsorte
Crossfit wird größtenteils in der Halle oder im ausgeführt, weil dort diverse Trainingsgeräte zur Verfügung stehen.
Möglich ist das Training jedoch auch im Freien. Der Sportler sucht sich zum Üben alternative Trainingsgegenstände. Beispielsweise simuliert die Parkbank den Bock oder Kasten, der Baumstamm ersetzt die Langhantel, der Stein die Kugelhantel. Der Kreativität des Sportlers sind grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Jedoch sollte bei der Auswahl der Trainingsgegenstände auf die eigene Sicherheit geachtet werden.
Entscheidungen für das Crossfit-Training
Die Gründe für den Einstieg in das Crossfit-Training sind unterschiedlich:
Insbesondere Frauen erhoffen sich ein schnelles Fatburning, das mit einem regelmäßigen Training innerhalb einiger Wochen zu erreichen ist.
Andere Sportler haben folgende Ziele:
- Stress abbauen
- die Muskeln kräftigen
- die Figur definieren
- gesundheitlichen Beschwerden vorbeugen
Bereits nach etwa einem Monat sind diesbezüglich erste Fortschritte erkennbar. Dennoch darf das Training keinesfalls übertrieben werden, da es sehr intensiv ausgeführt wird. Insbesondere Neueinsteiger sollten unter der Anleitung eines Experten trainieren, damit sie ihren Körper nicht überfordern. Die meisten Anbieter dieser Sportart bieten Kurse für Einsteiger und für Fortgeschrittene an.
Trainingsintensität
Jede Crossfit-Übungseinheit besteht aus jeweils 3 Phasen:
1. Warm-Up
Beim Warm-up werden die Muskeln aufgewärmt und gedehnt, damit sie auf die nachfolgenden Übungen vorbereitet sind. Gleichzeitig kommt der Kreislauf in Schwung. Als Trainingswiderstand wird häufig das Eigengewicht des Körpers genutzt, so dass keine weiteren Hilfsmittel zur Anwendung kommen müssen. Bereits diese Phase des Trainings ist sehr intensiv, wenngleich die Übungen langsam und exakt ausgeführt werden müssen.
2. Training
Beim eigentlichen Training werden diverse Kraftübungen in möglichst kurzer Zeit ausgeführt. Sie werden in mehrere Sätze unterteilt. Beispielsweise schleudert der Sportler eine Kugelhantel vor seinem Körper, er springt mit beiden Beinen gleichzeitig auf den Bock und wieder herunter. Oder er trägt schwere Gegenstände über längere Distanzen. Daneben können Eigengewichtsübungen wie der Unterarmstütz ausgeführt werden. Welche Übungen zum Trainingsprogramm gehören und in welcher Intensität sie ausgeführt werden, bestimmt der Crossfit-Trainer.
3. Cool-down
Ist das Training beendet, folgt die Cool-down-Phase. Die Übungen lassen den Kreislauf zur Ruhe kommen und dehnen die beanspruchte Muskulatur. Dies ist wichtig, damit es nicht zu Dysbalancen kommt.
Häufigkeit des Crossfit-Trainings
Wie häufig Crossfit trainiert wird, hängt von der individuellen Verfassung des Sportlers ab. Ein starker Muskelkater ist nach den ersten Trainingseinheiten nicht ungewöhnlich. Er sollte erst ausheilen, bevor erneut mit dem Training begonnen wird. Anfangs reicht es, ein- bis zweimal wöchentlich zu üben. Nach 4 bis 6 Wochen hat der Körper sich an den Trainings-Rhythmus gewöhnt.
Wer mit dem Crossfit-Training vertrauter ist, darf es häufiger und intensiver ausführen. Dann heißt es, in weniger Zeit mehr Leistung zu erbringen. Mindestens einen Tag Erholung sollte man dem Körper zwischen 2 Trainingseinheiten allerdings gönnen, damit er sich regenerieren kann.
Risiken beim Crossfit
Wer seine Leistungsfähigkeit überschätzt, riskiert beim Crossfit schwere Verletzungen. Hierbei kann es sich um Gelenkschäden ebenso handeln wie um Muskelverletzungen. Nicht zu unterschätzen ist auch die Belastung für das Herz-Kreislauf-System.
Wer in das Training einsteigen möchte, sollte sich zuvor von einem Sportmediziner oder vom Hausarzt durchchecken lassen. Dieser Rat gilt wegen der extremen Belastungen auch bereits für jüngere Sportler.
Chronisch Kranke müssen auf jeden Fall den behandelnden Arzt konsultieren, bevor sie ins Training gehen und gemeinsam mit ihm und dem Crossfit-Trainer den Grippe oder bei Sportverletzungen jeglicher Art ist das Training tabu. Für Schwangere eignet es sich wegen der hohen Belastungen ebenfalls nicht.
Für und Wider des Crossfit-Trainings
Crossfit ist ein Training mit folgenden Vorteilen:
- es hält den Körper fit
- bei richtiger Durchführung schützt es vor vorzeitiger Alterung
- typischen Volkskrankheiten wie Rückenleiden kann vorgebeugt werden
Es darf allerdings nicht von allen Personengruppen ausgeführt werden und muss an den individuellen Leistungsstand des Sportlers angepasst sein. Hierzu kann die Mitwirkung des Hausarztes oder Sportmediziners erforderlich sein. Der Crossfit-Trainer sollte den Sportler überwachen, damit es nicht zu Überlastungen kommt.
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