Gut ist, wenigstens einmal in der Stunde für zwei bis fünf Minuten kleine Sporteinheiten einzulegen. Noch besser wäre, jede halbe Stunde einmal aufzustehen und für ein oder zwei Minuten den Kreislauf anzuregen.
Nachfolgende Übungen ermöglichen ein abwechslungsreiches Workout über den ganzen Tag verteilt.
Übungen zum Aufwärmen
Wer eine größere Trainingseinheit einlegen möchte, der sollte sich vorher aufwärmen, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen. Wer nicht viel Zeit hat, macht intensive Aufwärmübungen als Trainingseinheit.
1. Der Hampelmann
Hier wird der ganze Körper mit einbezogen und schon nach 20 Wiederholungen wird es warm.
2. Auf der Stelle laufen
Möglichst zügig auf der Stelle laufen und um einen größeren Effekt zu erzielen, geradeaus in die Luft Boxen.
3. Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander
Die Fingerspitzen beider Hände berühren den Boden direkt vor den Füßen. Dann eine Hand vor die andere setzen und mit den Händen etwa einen halben Meter vorwärtsgehen. Anschließend folgen die Füße in möglichst kleinen Schritten.
Übungen im Sitzen
Wer keine Zeit für eine Pause hat, kann leichte Übungen am Schreibtisch durchführen. Für die Übungen gilt aufrechtes Sitzen mit geradem Rücken und die Schultern bleiben unten.
1. Übung
Die Bauchmuskeln anspannen, etwa 60 Sekunden halten und anschließend lockerlassen. Mehrere Wiederholungen und bevor es zu einfach wird auf 90 Sekunden erhöhen.
2. Übung
Die Füße flach auf den Boden stellen, die Beine ergeben einen rechten Winkel. Bauchmuskeln und Rücken etwas anspannen. Nun abwechselnd ein Bein heben, dann das andere. Atmen nicht vergessen!
Übungen an einer Treppe
1. Übung für Beine und Po
Wer eine Treppe auf dem Weg zur Arbeit benutzt, der kann ein kleines Workout für Koordination und Beintraining machen.
Dazu einfach zwei Stufen vorwärtsgehen und beide Füße nebeneinander abstellen. Dann eine Stufe zurückgehen und wieder beide Füße nebeneinander abstellen. Dann wieder zwei Stufen rauf und eine runter bis zum Ende der Treppe. Dabei werden vor allem Beine und das Gesäß trainiert.
2. Übung für den Trizeps
Auf eine Stufe setzen und die Hände etwa hüftbreit auseinander auf die hintere Stufe setzen. Sich anschließend hochdrücken und darauf achten, dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Dies trainiert vor allem den Trizeps. Diese Übung geht auch mit einem feststehenden Stuhl.
3. Liegestütze
Am Fußende der Treppe hinstellen, die Kante einer Stufe umfassen und einfache Liegestütze in einer Schräge durchführen.
4. Dehnen
Hierbei bitte auf einen möglichst sicheren Stand achten und sich gegebenenfalls festhalten: Mit dem Zehenballen auf die Kante einer Treppenstufe stellen. Dann die Fersen so tief herunterdrücken, bis es in den Unterschenkeln zieht. Anschließend die Füße durchstrecken und auf die Zehenspitzen stellen.
Übungen für die Arme
1. Eine Wasserflasche in beide Hände nehmen und Arme über den Kopf strecken. Die Ellenbogen bleiben dicht am Kopf, die Unterarme bewegen sich nach hinten unten und wieder nach oben.
2. Zwei Wasserflaschen wie Hanteln verwenden und mit ausgestreckten Armen seitlich heben. Oder die Oberarme am Körper halten und nur die Unterarme heben.
Übungen für das Bindegewebe
Sport und Fitness wird meist nur mit Muskeln und Schlanksein in Verbindung gebracht. Nach und nach rückt das Bindegewebe als Teil der ganzheitlichen Fitness in den Fokus. Denn es durchzieht unseren gesamten Körper und wirkt sogar mit bei der Immunabwehr.
Hier ein paar Übungen, für die keine Hilfsmittel benötigt werden.
1. Seilspringen
Wer kein Springseil zur Hand hat, einfach hüpfen und dabei möglichst sanft mit den Fußgelenken abfedern.
2. Tanzen
Möglichst den ganzen Körper mit einbeziehen und mit Spaß in Bewegung bleiben.
3. Übung mit einem Tuch
Eine Übung auf glatten Boden: Zuhause mit Socken oder anderswo mit Tüchern durchführen. Dazu einfach ein Tuch unter jeden Fuß legen und sich Stück für Stück einmal rund auf der Stelle drehen. Dabei bleiben die Füße auf dem Boden.
4. Dehnübungen
Sämtliche Dehnübungen von Kopf bis Fuß beanspruchen und trainieren das Bindegewebe.
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