So bleibt Ihr Rücken gesund!

Regelmäßiges Rückentraining kann Rückenschmerzen und Haltungsschäden vorbeugen. (Foto by: gstockstudio / Depositphotos)

Tipps für das rückenschonende Verhalten im Alltag

Wer beim Verrichten alltäglicher Arbeiten seinen Rücken schont, vermeidet Fehlhaltungen, Überlastungen und Dysbalancen. Insbesondere in Berufen, die mit einseitigen Bewegungsabläufen einhergehen, ist ein sportlicher Ausgleich wichtig.

Büroangestellte beispielsweise sitzen stundenlang in derselben Position. Dabei verkürzt die Bauchmuskulatur, während die Rückenmuskeln überstrecken. Die schwache Bauchmuskulatur sorgt in der Folge dafür, dass der Körper zusammensackt. Kein Wunder, dass die meisten Rückenbeschwerden in der Lendenwirbelsäule entstehen.

In der Hals- und Brustwirbelsäule entstehen Beschwerden, wenn beim Schreiben am Computer die Arme ständig in derselben Stellung gehalten werden. Die Schulter- und Nackenmuskulatur verkrampfen, die Brustmuskeln verkürzen sich. Kopfschmerzen, aber auch ein Tinnitus können die Folge sein. Zudem verhindert das längere Verharren in derselben Position, dass die Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt werden.

Bewegung als beste Vorbeugungsmaßnahme

Das Zauberwort zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden lautet Bewegung. Sämtliche Muskeln müssen regelmäßig und in einem bestimmten Maße beansprucht werden, damit sie gesund bleiben. Schon kleine Veränderungen der Lebensgewohnheiten tragen dazu bei, Rückenbeschwerden vorzubeugen sowie bereits vorhandene Probleme zu lindern.

Nach Feierabend ist ein Ausgleichssport empfehlenswert. Welcher das ist, entscheiden die individuellen Vorlieben des Einzelnen sowie die körperliche Fitness.

Beispiele für das rückenschonende Arbeiten

• Wer am Schreibtisch arbeitet, legt nach spätestens einer halben Stunde eine kurze Pause ein, in der er aufsteht und sich bewegt. Beispielsweise telefoniert man, indem man im Raum umhergeht.
• Der Drucker wird nicht direkt neben dem Schreibtisch platziert. So ist man zur Bewegung gezwungen.
• Für den Gang zum Briefkasten, zur Kantine oder zum Besprechungsraum benutzt man die Treppe und nicht den Lift.

Lockerungs- und Dehnübungen

Am Schreibtisch

Kleine Lockerungs- und Dehnübungen lassen sich auch am Schreibtisch durchführen. Hierzu werden keine großen Trainingsgeräte benötigt. Schon ein Gymnastikband oder 2 kleine Wasserflaschen reichen aus, um einen Trainingswiderstand zu erzielen.

Damit ein Trainingseffekt erreicht wird, muss das Gymnastikband unter Spannung stehen. Man setzt oder stellt sich mittig auf das Band, während die Hände jeweils ein Ende fassen. Zieht man die Enden schräg nach oben, richtet sich der Oberkörper auf. Die Brustmuskulatur wird gestärkt, wodurch sich auch die Atmung verbessert.

In Handwerksberufen

In handwerklichen Berufen steht das Arbeiten mit Handwerkszeugen an der Tagesordnung. Rechtshänder benutzen typischerweise zum Schrauben, Entgraten oder Feilen die rechte Hand. Dabei gelangt die Rückenmuskulatur in eine Dysbalance. Es lohnt sich, auch das Arbeiten mit der linken Hand zu erlernen und diese im Wechsel mit der rechten Hand einzusetzen.

Richtiges Tragen

Schwere Lasten sind nach Möglichkeit mit einem Hilfsmittel zu transportieren. Alternativ wird das Gewicht mit geradem Rücken und gebeugten Knien angehoben.

Das Zauberwort zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden lautet Bewegung. (Foto by: EpicStockMedia / Depositphotos)

Übungen für den Rücken

Jedes Training beginnt mit einem Warm-Up, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Es endet mit einem Cool-Down, bei dem die verkürzte Muskulatur gedehnt wird. Zum Aufbau der Muskeln werden pro Übung 12 bis 15 Wiederholungen ausgeführt, wobei jeder Satz 3 Mal ausgeführt wird.

Übung für den oberen Rückenbereich

1. Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, wobei die Knie leicht gebeugt werden.
2. Man zieht die Schulterblätter zurück und leicht nach unten, damit sich der Brustraum öffnet.
3. Beide Arme werden über den Kopf geführt und gerade nach oben gestreckt.
4. Anschließend hebt man abwechselnd beine Schultern nach oben und lässt sie anschließend wieder sinken.

Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann die Übung im Sitzen ausführen.

Übung für den gesamten Rückenbereich

1. Die ganze Übung findet in Bauchlage statt.
2. Die Zehenspitzen stellt man auf die Matte, die Arme liegen neben dem Körper.
3. Man winkelt sie an und hebt dabei den Kopf und den Oberkörper leicht vom Boden ab.
4. Der Blick bleibt auf die Matte gerichtet.
5. Die Position ist eine halbe Minute zu halten, anschließend wird der Oberkörper wieder abgelegt.
6. Noch schwieriger wird es, wenn gleichzeitig beide Beine angehoben werden. Im Laufe des Trainings kann die Dauer der Halteposition verlängert werden.

Gleichgewicht trainieren

1. Um das Gleichgewicht zu trainieren, begibt man sich in den Kniestand.
2. Dann werden ein Arm und das entgegen gesetzte Bein nach oben von der Matte abgehoben, so dass sie in Verlängerung mit dem Rücken eine Linie ergeben.

Übung zur Kräftigung der Gesäß- und Beckenmuskulatur sowie den unteren Rücken

1. Sie wird in der sitzenden Position auf der Übungsmatte ausgeführt.
2. Die Beine werden leicht angewinkelt, die Füße aufgestellt.
3. Mit den Armen stützt man sich hinter dem Oberkörper ab. Dann wird das Gesäß angehoben und langsam wieder abgesetzt.