Es bereitet Freude und macht auch Sinn, im Winter zu laufen, Rad zu fahren oder zu walken und zu wandern.
Mit Sport im Winter lassen sich nicht nur Kondition und Muskelkraft erhalten, sondern es lässt sich auch das Immunsystem stärken und das Wohlbefinden steigern.
Allerdings sind dabei einige Grundregeln und Vorsichtsmaßnahmen zu berücksichtigen. Zu achten ist auf die richtige Kleidung und darauf, sich angemessen aufzuwärmen. Eine gute Atemtechnik ist ebenso erforderlich wie die passende Ausrüstung.
Inhaltsverzeichnis
Kleidung gegen Feuchtigkeit und Kälte
- Beim Schifahren empfiehlt sich die Zusammenstellung der Kleidung nach dem Zwiebelschalen-Prinzip. Mehrere dünne Schichten sollten übereinander getragen werden, damit sich zwischen ihnen Luft und Wärme ansammeln kann. Trägt man nur ein bis zwei sehr dicke und warme Kleidungsstücke, so verhindert das den Feuchtigkeitstransport nach außen.
- Thermounterwäsche ist bei eisiger Kälte unabdingbar. Hochwertige und hochfunktionelle Modelle bestehen aus Merinowolle und schnelltrocknenden Synthetikfasern. So kann die Wärme bleiben und die Feuchtigkeit abwandern.
- Schal, Mütze und Handschuhe sind obligat und auch beim Laufen im Winter essentiell. Ob die meiste Wärme über den Kopf abgegeben wird - dabei gehen die Ansichten auseinander. Fest steht, dass Kopf ebenso wie Hände und Finger bedeckt werden müssen.
- Wenn das Vorhaben, im Winter zu laufen, in die Tat umgesetzt wird, dann sollte beim Verlassen der Wohnung nicht zu warme Kleidung gewählt werden, da man sonst später zu viel schwitzt und Gefahr läuft, sich zu erkälten.
- In der Kälte ist Funktionskleidung besonders wichtig. Zudem kommt es darauf an, als äußerste Schicht keine winddichte Jacke anzuziehen, damit die Feuchtigkeit nach außen entweichen kann. Jacken mit Lüftungsschlitzen sind die beste Lösung.
Warm Up und Cool Down-Phase
Richtiges Aufwärmen
Beim Aufwärmen ist es ratsam, noch ein zusätzliches Kleidungsstück anzubehalten, da der Körper erst die richtige Betriebstemperatur erreichen muss. Das dauert im Winter etwas länger.
Für das Aufwärmen vor dem Skifahren und Snowboarden sind spezielle Übungen vorgesehen, bei denen es nicht nur darum geht, die Muskeln (Arme und Oberschenkel) zu durchbluten, sondern auch darum, das Koordinationsvermögen zu stärken. Auch durch zusätzliches Dehnen wird die Leistungsfähigkeit erhöht und das beim Skifahren und Snowboarden besonders hohe Verletzungs- und Unfallrisiko minimiert.
Beim Skifahren, Snowboarden und beim Langlaufen gibt es ein zentrales Prinzip: Es langsam angehen. Die Beachtung dieses Prinzips empfiehlt sich auch beim Laufen und Joggen. Nach dem Aufwärmen und Dehnen (speziell der Waden- und Oberschenkelmuskulatur) sollte zunächst gemütlich gegangen, dann langsam angelaufen und so allmählich das Lauftempo gesteigert werden.
Ein klassischer Fehler besteht darin, ohne Aufwärmung loszulaufen. Auch wenn dabei nicht in jedem Fall etwas passieren muss, ist die Belastung für Sehnen und Bänder enorm. Der Körper braucht eine Vorbereitungsphase.
Cool Down
Auch die Zeit nach dem Laufen ist noch vernünftig und maßvoll zu gestalten: Wer sein Pensum erfüllt hat, sollte allmählich langsamer werden, sich auslaufen, ausgehen und dehnen.
Atmung und Ambitionen
Die richtige Atemtechnik ist besonders im Winter maßgeblich. Während beim Laufen im Sommer die Atmung durch Mund und Nase erfolgen soll, ist das bei kalter Luft anders. Atmung über den Mund kann nun zu trockenem Rachenraum sowie zu Schmerzen in der Lunge führen. Durch die ausschließliche Nasenatmung hingegen kommt es über die Nasenschleimhaut zur Befeuchtung und Erwärmung – sowie zur Filterung – der eingeatmeten Luft.
Ein gutes Mittel gegen die Kälte kann auch darin bestehen, einen Schal um Mund und Nase zu wickeln. Letztlich ist nicht nur die Temperatur entscheidend, sondern auch das Tempo und die Fitness spielen eine Rolle: Wenn die Laufgeschwindigkeit und der Puls zu hoch sind und über der individuellen Leistungsfähigkeit liegen, dann wird auch mehr kalte Luft in die Lungen befördert.
Zu große Ambitionen schaden sowohl im Sommer als auch im Winter. Bei empfindlicher Kälte ist Bewegung im Freien nur bedingt zu empfehlen, da sich ab zweistelligen Minusgraden das Risiko erhöht, Bronchien, Lunge, Hals und Rachen zu schädigen. Letztlich sind sehr kalte Temperaturen nur etwas für Menschen, deren Organismus bereits an sie gewohnt ist. Also gilt es, sich behutsam an die klimatischen Umstände und die Belastung heranzutasten und es nicht zu übertreiben.
Besonders vorsichtig bei Sport im Winter sollten Menschen mit Herzleiden oder Atemwegserkrankungen (z.B. Asthma) sein. Auch Diabetikern wird geraten, einen Facharzt aufzusuchen und abzuklären, welche Sportart sich am besten eignet und mit welcher Intensität sie betrieben werden soll.
Ausrüstung und Vorsicht
Generell ist darauf hinzuweisen, dass Sport im Winter umsichtig und vernünftig betrieben werden sollte. Das beginnt dabei, die Augen zu schützen, wenn Schnee liegt und die Sonne scheint. Starker Wind birgt die Gefahr einer Unterkühlung.
Verletzungsrisiko verringern
Wenn man auf Schnee zu laufen oder Rad zu fahren versucht, steigt die Verletzungsgefahr. Bei extremen Witterungsverhältnissen sollten Alternativen ins Auge gefasst werden. So ist die Unfallgefahr beim Walken oder beim zügigen Gehen geringer. Zudem lässt sich hier die Sicherheit durch Stöcke erhöhen. Mittlerweile sind auch verschiedene Schuhspikes und Schuhkrallen im Handel erhältlich. Sie erhöhen die Trittsicherheit bei Schnee oder Glatteis.
Auf die richtigen Laufschuhe achten
Was die Laufschuhe anbelangt, so sollten Modelle gewählt werden, die auf rutschigem oder glattem Terrain verwendet werden können, weil sie eine entsprechend profilierte und griffige Sohle aufweisen.
Ausrüstung winterfit machen
Schließlich ist noch zu bemerken, dass auch das Fahrrad mit Spike- und Winterreifen umgerüstet werden kann. Alle Arten von Spikes sind jedoch insofern gewöhnungsbedürftig, als es durch sie zu einer erhöhten Geräuschentwicklung kommt.
Der Vorteil ist darin zu sehen, dass auf diese Weise der jeweilige Sportler auch von seiner Umwelt gehört und wahrgenommen wird.
Was die Wahrnehmung betrifft, so ist eine funktionstüchtige Lichtanlage nicht nur aufgrund der früh einsetzenden Dämmerung nötig, sondern auch, weil die Sichtverhältnisse im Winter selbst untertags getrübt sein können. Läufer und Walker sollten sich ihrerseits durch reflektierende Kleidung oder durch Kopflampen gut sichtbar machen.
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