Ideal sind alle Sportarten, die dreimal wöchentlich für jeweils mindestens 30 Minuten ausgeübt werden. Besonders bewährt haben sich Outdoor Sportarten - durch die Bewegung im Freien werden Kreislauf und Durchblutung erst so richtig angeregt.
Die verbesserte Durchblutung sorgt für eine gleichmäßige Verteilung der körpereigenen Abwehrstoffe, wodurch das Immunsystem aktiviert wird und effektiver auf eindringende Krankheitskeime reagieren kann. Erkältungen haben somit deutlich schlechtere Karten.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sind zu beachten?
Die richtige Sportbekleidung
Vielen Menschen begehen den Fehler, beim Outdoor Sport zu leicht oder zu stark bekleidet zu sein. Eine alte Faustregeln besagt: Friert man ein wenig zu Beginn des Trainings, so ist man richtig angezogen.
Von besonderer Wichtigkeit ist dabei, welche Kleidung benutzt wird: Um eine Erkältung zu vermeiden, sollte das Gewand unbedingt atmungsaktiv sein ("Funktionskleidung"), damit ein Abtransport des Körperschweißes garantiert ist.
Keinesfalls darf auf ausreichende Kopfbedeckung vergessen werden, da der menschliche Körper besonders viel Wärme über den Kopfbereich verliert. Die Ohren sind im Herbst/Winter geradezu prädestiniert für Entzündungen und sollten entsprechend geschützt werden, gleiches gilt für den Halsbereich. Um die Atemluft anzuwärmen, kann ein leichtes Tuch vor den Mund gebunden werden; das schont die empfindlichen Bronchien.
Aufwärmphase
Nicht zuletzt sollte darauf geachtet werden, den Körper ausreichend aufzuwärmen. Beim Joggen hat es sich bewährt, die ersten 10 bis 15 Minuten ausschließlich zu gehen bzw. langsam zu laufen, ehe man in den sonst üblichen Laufrhythmus verfällt. Nach dem Training müssen die beanspruchten Muskeln unbedingt gedehnt und entlastet werden. Idealerweise geschieht dies in warmer Umgebungstemperatur, damit der Körper im Freien nicht allzu stark auskühlt.
Der innere Schweinehund - und wie man ihn überlistet
Regen, Kälte, Schnee und Dunkelheit: Diesiges Herbstwetter lädt ganz besonders dazu ein, sämtliche guten Vorsätze über den Haufen zu werfen und (der Klassiker!) "mit dem Sportprogramm morgen anzufangen". Sich immer wieder aufs Neue zu motivieren fällt schwer - damit es aber dennoch gelingt, haben sich besonders die folgenden drei Strategien bewährt:
- Gemeinsames Trainieren.
Sich mit anderen Menschen zum Sport verabreden hilft auf verschiedenen Ebenen. Ein großer Faktor ist dabei die Motivation: Mit einer guten Freundin oder dem Arbeitskollegen joggen zu gehen ist viel unterhaltsamer, als würde man alleine unterwegs sein. Darüber hinaus schaffen die gemeinsamen Sporttermine Verbindlichkeit; anderen abzusagen, besonders wenn es kurzfristig passiert, ist mit einem unangenehmen Gefühl verbunden. In vielen Fällen ist es wesentlich einfacher, die 30 Minuten Walking über sich ergehen zu lassen, als erneut händeringend nach einer Ausrede zu suchen. - Der Trick mit der Belohnung.
Ein einfache, aber wirkungsvolle Strategie: Für eine bestimmte Anzahl absolvierter Sporteinheiten gönnt man sich eine kleine Belohnung, die einem besonders am Herzen liegt. Das kann ein ausgiebiges Wellnessritual sein, die Bestellung eines neuen Buchs oder eine bestimmte DVD, die man ohnehin schon lange kaufen wollte. - Die positiven Auswirkungen des Sports vorstellen.
Wie würde man aussehen, wenn man das geplante Sportprogramm konsequent durchzieht? Welche Veränderungen würde der Körper aufzeigen? Um wie viel trainierter, schlanker, fitter würde man dadurch? Das bewusste Vorstellen der positiven Auswirkungen, die ein Sportprogramm mit sich bringt, wirkt enorm motivierend. Dabei ist es umso effektiver, je konkreter man all diese Veränderungen benennen kann.
Welche Sportarten sich für die kalte Jahreszeit besonders eignen
Grundsätzlich eignen sich beinahe alle Sportarten, die man im Sommer betreiben kann, auch während der kälteren Monate. Das gilt besonders bei witterungsunbhängigen Aktivitäten (beispielsweise der Besuch eines Fitnesscenters).
In einzelnen Fälle lohnt es sich jedoch, die betreffende Sportart ein wenig zu modifizieren - so bieten viele Kurbadestätten auch im Winter die Möglichkeit, ein (gut beheiztes) Freiluftbecken zu nutzen. Diese Variante eignet sich meist aber nur für wirklich Hartgesottene, Anfängern ist sie eher nicht zu empfehlen. In diesem Fall bietet sich ein Umzug ins Hallenbad an.
Folgende Sportarten können ganzes Jahr über ausgeübt werden:
Vorsicht Schnee!
Etwaiger Schnee ist zwar ein Hindernis für das Fahrrad, nicht jedoch für Jogger und Walker; hier gilt allerdings zu beachten, dass Laufen auf verschneitem Untergrund den Körper zusätzlich belastet. Um einer Überforderung vorzubeugen, sollte das Sportpensum deshalb geringer ausfallen und sich nur langsam steigern.
Besondere Vorsicht ist bei glattem Untergrund geboten: Vereiste Wege bieten eine stark erhöhte Verletzungsgefahr, unabhängig davon, welche Sportart man auszuüben gedenkt. Aus Gründen der Sicherheit lohnt es an diesen Tagen, lieber in einer Halle (Fitnesscenter, Schwimmbad) zu trainieren.
Nicht zuletzt gibt es natürlich die Königsdisziplin des Winters: Alpinsport. Ob Ski fahren, Langlauf, Snowboarden oder Rodeln - hier findet sich sicher für Jeden die passende Sportart. Wer im Winter auf der Suche nach etwas Abwechslung ist, sollte es mit Airboarding, Snowbiken oder Snowkiten probieren.
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