Trainingsplan Muskelaufbau und Laufzeit verbessern

Dieser Trainingsplan hilft Anfängern dabei die Laufzeit auf einer Strecke von 5-10 Kilometern zu verbessern und gleichzeitig beim Muskelaufbau. Das Ganze in nur acht Wochen!

Trainingsplan Dauer: 8 Wochen
Anzahl Übungen: 6
Trainings Level: Anfänger
Einheiten: 2/Woche á 30 Minuten

Übungen zum Trainingsplan

Wide-Squat - Fersen- Heben

Wide-Squat - Fersen- Heben

Wiederholungen Woche 1-6: 15, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-6: 2, Sätze Woche 7-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelinnenseite, Gesäß

zur Übung

Side-Lunges

Side-Lunges

Wiederholungen Woche 1-6: 16, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-6: 3, Sätze Woche 7-8: 2
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelinnen- und vorderseite, Gesäß

zur Übung

Beine senken im Wechsel rechts/links

Beine senken im Wechsel rechts/links

Wiederholungen Woche 1-6: 16, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Rumpfstabilität

zur Übung

Brücke gehalten

Brücke gehalten

Position halten Woche 1-6: 30 Sekunden, Position halten Woche 7-8: 45 Sekunden
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Rumpfstabilität, Gesäß

zur Übung

Seitstütz gehalten

Seitstütz gehalten

Position halten Woche 1-6: 30 Sekunden, Position halten Woche 7-8: 45 Sekunden
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Rumpfstabilität, primär seitliche Bauchmuskulatur

zur Übung

Boot mit Diagonalstretch

Boot mit Diagonalstretch

Wiederholungen Woche 1-6: 16, Wiederholungen Woche 7-8: 20
Sätze Woche 1-3: 2, Sätze Woche 4-8: 3
Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Po, Rücken, Beine

zur Übung


Bewertung: Ø 3,8 (5 Stimmen)

Autor: MSc Health and Fitness (Universität Salzburg) Verena Hirzenberger
Infos zum Autor: Personal Fitness Coach
Erstellt am: 06.04.2016
Überarbeitet am: 28.11.2019

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