Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training kann zum Leistungsausbau und Regeneration beitragen (Foto by: undrey / Depositphotos)

Nur wenn der Körper sämtliche notwendigen Stoffe erhält, ist er dazu in der Lage, beim Sport alles zu geben. Dabei spielt die Ernährung insgesamt eine Rolle. Die Mahlzeiten vor und nach dem Training können weiterhin zum Leistungsausbau und zur Regeneration beitragen.

Die allgemeine Ernährung sollte aus einem hohen Anteil an frischem Obst und Gemüse bestehen.

Kohlenhydrate als wesentlicher Bestandteil

Experten empfehlen Hobbysportlern, ihren Energiebedarf zum größten Teil aus Kohlenhydraten zu decken. Dafür sollten vor allem viele unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan landen: so ist zum Beispiel ein Apfel dem Apfelmus vorzuziehen und eine selbst gekochte Tomatensauce der aus dem Glas.

Der Körper braucht gesunde Fette

Optimalerweise liegt der Fettanteil bei ungefähr 30 Prozent der Gesamtenergie. Was zunächst kompliziert klingt, ist durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht zu erreichen, ohne dass es zu Entzugserscheinungen kommen muss. Bestenfalls bestehen die Fette aus guten, nicht erhitzten Ölen, Nüssen oder Avocados.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Weil der Körper zum Aufbau neuer Strukturen Proteine benötigt, ist auch diesen ausreichend Aufmerksamkeit zu schenken. Pflanzliche Eiweiße haben den Vorteil, dass sie den Organismus nicht durch zusätzliches Cholesterin belasten. Dieses ist für Ablagerungen in Arterien verantwortlich und verursacht auf diese Weise unter Umständen einen Herzinfarkt.

Proteinreich sind zum Beispiel Blattspinat, Brokkoli, Nüsse, Haferflocken oder Hülsenfrüchte.

Trinken, trinken, trinken!

Das wichtigste überhaupt ist es vor, während und nach dem Sport auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Setzt das Durstgefühl ein, besteht schon ein deutlicher Flüssigkeitsmangel.

Energievorräte aufladen

Menschen schwitzen aus den unterschiedlichsten Gründen: während die einen gerne das eine oder andere Kilo verlieren möchten, streben die anderen nach einer verbesserten Fitness oder Muskeln.

Abhängig davon, welches Ziel letztendlich erreicht werden soll, ist die Ernährung vor und nach dem Sport. Generell gilt immer, dass der eigene Körper im Auge behalten werden sollte. Wer sich zum Beispiel während des Trainings schlecht fühlt, Schwächeanfälle hat oder mit Schwindel kämpft, sollte die Einheit abbrechen und unter Umständen seine Energievorräte aufladen.

Vor, während und nach dem Sport ist es wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

Passende Ernährung zum Abnehmen

Konzepte zur Gewichtsreduktion gibt es viele. Egal ob Kohlsuppendiät oder Weight Watchers- das Prinzip beruht letztendlich immer auf einem Kaloriendefizit. Nur wenn der Körper mehr verbrennt, als ihm zugeführt wird, vergreift er sich an den Fettpolstern. Daraus resultiert oft der Gedanke, dass es für die Fettverbrennung gut wäre, vor oder nach dem Ausdauertraining zu fasten.

Dabei fehlen dem Körper schnell seine Kräfte, wenn der Lauf ohne Frühstück erfolgt. Intensives Training auf leerem Magen ist Hobbysportlern nur bedingt zu empfehlen. Um die Leistung auszunutzen und an den obersten Rand zu treiben, sollte etwa 1,5 Stunden vor Trainingsbeginn etwas gegessen werden. Auf diese Weise hat der Organismus genügend Zeit, die Nährstoffe optimal zu verarbeiten, damit sie bei der späteren Sporteinheit zur Verfügung stehen.

Gleichzeitig ist es nicht notwendig, über die Stränge zu schlagen. Im besten Fall besteht die Mahlzeit aus Kohlenhydraten, wie zum Beispiel einer Banane oder einem Müsli mit Früchten. Fettreiche Speisen liegen hingegen schwer im Magen und können während des Laufens oder Radfahrens als unangenehm wahrgenommen werden. Weitere Möglichkeiten stellen Vollkornbrot, Hirse oder Obstsalat dar.

Nach dem Training fasten?

In vielen Köpfen hat sich eine Regel festgebrannt, die früher die Fitnessindustrie beherrscht hat. So sollte nach der Ausdauereinheit mindestens zwei Stunden nichts gegessen werden, weil der Körper in dieser Zeit weiter Fett verbrennt. Mittlerweile haben Experten jedoch längst herausgefunden, dass das Fasten zu diesem Zeitpunkt nicht nur wirkungslos bleibt, sondern auch Nachteile haben kann: wird dem Organismus trotz leerer Speicher die Energie verwehrt, bedient er sich vermehrt an der Muskulatur, anstatt die Fettpölsterchen anzugreifen. Deswegen ist es wichtig, auch nach dem Sport zu essen.

Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Auffüllung der Energiespeicher. Die Muskulatur benötigt Energie in Form von Glykogen. Dieses wird besonders in den ersten zwei Stunden nach Beendigung des Trainings in die Muskulatur geschleust.

Geeignete Ernährung für gestresste Tage

Nach dem Training muss es manchmal schnell gehen. Dafür hat der Markt längst eine Lösung gefunden: Energieriegel. Diese bestehen oft aus Kohlenhydraten und Proteinen. Ein genauer Blick auf die Inhaltsangabe offenbart jedoch auch hohe Mengen von Fetten und Kristallzucker.

Eine Banane hingegen ist nicht nur beinahe fettfrei, sie versorgt den Körper zudem mit wichtigen Magnesium. Auch Obstspieße, Gemüsesticks oder ein mit fettarmen Käse, Tomaten, Paprika und Salat, gefüllter Kornspitz sind relativ schnell zubereitet.

Wenn es dennoch der Energieriegel sein muss, sind jene Sorten zu empfehlen, deren Fettgehalt unter fünf Prozent liegt. Weiterhin sollte der enthaltene Zucker maximal 50 Prozent der Kohlenhydrate ausmachen.