Clean Eating: Wohlbefinden durch gesunde Ernährung

Hintergrund der Ernährungsphilosophie Clean Eating ist eine gesunde Ernährung. (Foto by: Jim_Filim / Depositphotos)

Was ist Clean Eating?

Clean Eating heißt wörtlich übersetzt „reines, sauberes Essen“. Gemeint sind naturbelassene, unverarbeitete Nahrungsmittel und Gerichte ohne Konservierungsmittel, Süßstoff, Aromen, Geschmacksverstärker und Farbzusätze.

Bei diesem Ernährungskonzept ist alles erlaubt. Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch stehen ebenso auf dem Speiseplan wie Obst, Salat und Gemüse - eben alles, was zu einer ausgewogenen Mischkost gehört. Insofern ist der Ansatz nicht neu und wird schon seit Jahren von Ernährungswissenschaftlern empfohlen.

Prinzip von Clean Eating

Die amerikanische Ernährungsberaterin Tosca Reno hat daraus eine eigene Diät entwickelt und vermarktet ihre Ernährungsphilosophie sehr erfolgreich. Das Prinzip ist einfach: Kein Kalorien- oder Punktezählen, kein Abwiegen einzelner Portionen, kein starrer Verzicht auf einzelne Nahrungskomponenten und keine einseitigen Hungerkuren.

Verzichtet wird lediglich generell auf vorgefertigte Mahlzeiten, stark verarbeitete Nahrungsmittel und Light-Produkte, denn sie enthalten Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe, die vom Körper nur schlecht oder gar nicht verwertet werden können. Hinzu kommen noch ungesunde gehärtete Fette (Transfettsäuren), viel Salz, Zucker und gesundheitlich bedenkliche künstliche Süßstoffe.

Stattdessen hat beim Clean Eating die Qualität der Nahrungsmittel absoluten Vorrang. Jede Mahlzeit wird frisch zubereitet. Verwendet werden möglichst Saisonprodukte aus Bio-Herstellung, keine vorbehandelten Lebensmittel mit langen Zutatenlisten.

Welche Vorteile hat Clean Eating?

• Der Verzicht auf Weißmehl, Zucker, ungesunde Fette und künstliche Zusätze mag manchem schwerfallen, der sonst gern zu Fast Food und Fertiggerichten greift. Langfristig lernt man jedoch auf diese Weise, bewusster zu essen, die Mahlzeiten zu genießen und der Ernährung einen anderen Stellenwert zu geben.
• Durch einen verbesserten Stoffwechsel sollen zudem überflüssige Kilos purzeln.
• Außerdem entlastet die gesündere Ernährungsweise den Körper, steigert Energie und Ausdauer und stärkt das Immunsystem.
• Ebenso verbessert sich das Hautbild und die Verdauung wird angeregt.

Clean Eating Regeln

1. Frühstück als wichtigste Mahlzeit

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, um die über Nacht geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen und unkontrollierte Heißhungerattacken am Vormittag zu verhindern. Es sollte sättigend und nährstoffreich sein.

2. Regelmäßige Mahlzeiten

Empfohlen werden drei Haupt- und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten täglich. Kombinieren Sie Eiweiß stets mit Vollkornprodukten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

3. Zeit zum Essen nehmen

Jede Mahlzeit sollte in Ruhe und ohne Ablenkung eingenommen werden. Essen Sie nicht im Stehen, nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie. Verzehren Sie kleine Portionen, hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Nehmen Sie sich vorbereitete Mahlzeiten mit zur Arbeit.

4. Ungesättigte Fettsäuren bevorzugen

Die tägliche Aufnahme von ungesättigten Fetten ist für den Zellaufbau und einen reibungslosen Stoffwechsel unverzichtbar. Sie stecken in hochwertigem kalt gepressten Oliven-, Lein- und Rapsölen, Mandeln, Nüssen, fettem Fisch und Avocados.

Gesättigte Fettsäuren in Wurst, Schlagobers und Käse dürfen nur in geringen Mengen verzehrt werden.

5. Kräuter als Alternative zu Salz verwenden

Reduzieren Sie die Salzzufuhr, um Wassereinlagerungen zu verhindern und Ihre Nieren zu entlasten. Verwenden Sie Stein- oder Meersalz, normale Tafelsalze sind meist mit künstlichen Rieselhilfen versetzt. Zudem können Gerichte mit Kräutern anstatt mit Salz verfeinert und gewürzt werden.

6. Zuckerkonsum reduzieren

Achten Sie auf Zucker und künstliche Süßungsmittel. Industriell verarbeitete Nahrungsmittel enthalten oft große Mengen Kristallzucker oder Zuckerstoffe. Hoher Zuckerkonsum ist eine der Hauptursachen für Übergewicht und den daraus resultierenden Folgeerkrankungen. Natürliche Alternativen sind Stevia oder Xylit.

7. Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit

Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse als Smoothie, Rohkost oder vitaminschonend gegart. Kaufen Sie nährstoffreiche Saisonware, möglichst unverpackt und wenig belastet aus regionalem biologischem Anbau.

8. Ausreichend trinken

Trinken Sie täglich mindestens zwei, besser drei Liter Wasser oder Kräutertee.

Worauf Clean Eater verzichten sollten

Naturbelassene, unverarbeitete Nahrungsmittel stehen beim Clean Eating im Vordergrund. (Foto by: andrei_77 / Depositphotos)

• Achten Sie beim Einkauf auf die Zutatenliste und verzichten Sie auf alles mit mehr als sechs Bestandteilen und vielen Fremdwörtern. Hinter Bezeichnungen wie Dextrose, Fructose, Maltose oder Maltodextrin verstecken sich Zuckerstoffe. Glutamat und Hefeextrakt sind Geschmacksverstärker, die stark appetitanregend wirken können.
• Künstliche Süßstoffe wie Aspartam sind Bestandteil vieler Nahrungsmittel und können in größeren Mengen gesundheitsschädlich sein.
• Fast Food, Fertiggerichte und Backwaren enthalten Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe, die vom Körper nur schlecht oder gar nicht verwertet werden können. Dazu kommen ungesunde gehärtete Fette (Transfettsäuren), die Übergewicht und hohe Cholesterinwerte fördern.
• Vermeiden Sie Softdrinks, Diätlimonade und Kaffee mit Sirup und Aromen ebenso wie fertige Smoothies, Milchshakes und kalorienreiche Fruchtsäfte.
• Verwenden Sie keine Weißmehlprodukte, greifen Sie stattdessen zur Vollkornvariante.
• Essen Sie weniger, dafür qualitativ hochwertigeres Fleisch.
• Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Der Abbau hat im Körper Vorrang und belastet das Verdauungssystem.

Für wen Clean Eating geeignet ist

Gesunde Ernährung ist für jeden geeignet, besonders Allergiker und Menschen mit Gewichtsproblemen profitieren von dieser Ernährungsform. Lebensmittel in reiner naturbelassener Form zu verzehren kann auch gegen zahlreiche andere gesundheitliche Beschwerden helfen.

Allerdings ist Clean Eating sicher etwas aufwendig und vielleicht auch nicht jeden Tag durchführbar. Restaurantbesuche, eine spontane Essenseinladung in die Kantine und auch die Ernährung im Urlaub können sich schwierig gestalten, wenn Sie nicht ausschließlich Salat essen möchten. Auch die Auswahl der richtigen Lebensmittel nimmt beim Einkauf anfangs mehr Zeit in Anspruch.

Dennoch ist es ein guter Anfang, sich einmal klar zu machen, was man manchmal in sich hineinstopft, ohne einen Gedanken daran zu verschwenden, wie der Körper es verarbeiten kann.

Unser Fazit

Wie gesagt, neu ist diese Ernährungsphilosophie nicht. Tosca Reno ist es jedoch gelungen, die Vollwerternährung von ihrem Image als schwer verdauliche, einseitige Körnerkost zu befreien. In einer Zeit, in der beim Essen zunehmend mehr Wert auf schnelle, unkomplizierte Zubereitung als auf die Erhaltung der Nährstoffe gelegt wird, schärft die Clean Eating Methode den Blick für die dadurch möglichen gesundheitlichen Risiken.