Ernährung im höheren Alter

Auch im Alter spielt die richtige Ernährung eine große Rolle. (Foto by: Wavebreakmedia / Depositphotos)

So ernähren Sie sich im höheren Alter gesund

Viele Menschen erleben die Zeit, wenn sie das Rentenalter erreichen, als eine Zeit des Kraftverlustes und der Entbehrungen. Sie verstehen oft nicht, warum ihre Kräfte plötzlich nachlassen und vieles nicht mehr so leicht von der Hand geht wie früher. Dies muss jedoch nicht zwingend passieren. Mit der richtigen Ernährung kann die Energie auch im höheren Alter zurückkehren oder gleich bleiben.

Die Nährstoffe

Die Energiezufuhr wird im Alter häufig reduziert und dies ist auch in Ordnung. Auf keinen Fall darf jedoch an den Nährstoffen gespart werden. Es sollte daher eine ausgewogene Mischung an Lebensmitteln auf den Tisch kommen, die den wichtigsten Nährstoffbedarf abdeckt.

• Im optimalen Fall sollten die Gerichte Obst und Gemüse enthalten.
• Viele eiweißreiche Lebensmittel sollten ebenfalls auf dem Ernährungsplan stehen. Besonders bieten sich hier Fisch, Geflügel und Eier an.
• Fettes Fleisch sollte vermieden werden.
• Die Ernährung für das hohe Alter wird durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte perfektioniert.
• Mit Fetten und Ölen sollte ohnehin sparsam umgegangen werden. Grundsätzlich sollte aber auf hochwertige Pflanzenöle zurückgegriffen werden, da diese wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Vitamine und Mineralstoffe

• Vitamin D
  Vitamin D ist wichtig um die Gesundheit der Knochen aufrecht zu erhalten. Dazu ist es wichtig, dass auch regelmäßig Zeit im Freien verbracht wird (Der Körper kann Vitamin D nur dann vollständig bilden, wenn man sich in die Sonne begibt). Ohne reichlich Zufuhr an Vitamin D kommt es dann schnell zu Erkrankungen wie Osteoporose. Reich an Vitamin D sind Fischsorten wie Lachs.
• Folsäure
  Ein Mangel an Folsäure (auch Vitamin B9 genannt) kann indirekt das Risiko für Schlaganfälle begünstigen. Folsäure lässt sich leicht über eine Vielzahl an Gemüse und Obst aufnehmen.

Veränderungen im Essverhalten

Kleine Mahlzeiten mehrmals am Tag

Die meisten Menschen im hohen Alter machen irgendwann die Erfahrung, dass die Portionen, die sie bei einer Mahlzeit zu sich nehmen können, kleiner werden. Dies ist vor allem dadurch bedingt, dass hormonelle Veränderungen das Sättigungssystem schneller aktivieren. In diesem Fall sollten mehrmals am Tag kleine Mahlzeiten eingeplant werden, damit die Nährstoffmenge dennoch ausreichend aufgenommen wird.

Ein paar kleine Häppchen für zwischendurch ermöglichen eine ausgewogene Ernährung. Hierfür eignen sich beispielsweise

• geschnittenes Obst
• Gemüsesticks
• Putenbrust-Sandwich

Flüssigkeitsaufnahme

Zudem sollte immer auch darauf geachtet werden, dass die Flüssigkeitsaufnahme nicht zurückbleibt, denn auch das Durstgefühl lässt mit der Zeit nach. Wichtig dabei ist:

• mindestens 1,5 Liter pro Tag
• Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Früchtetee, usw.
• sparsam mit Alkohol
• zu jeder Malzeit trinken

Eine gesunde Ernährung hilft dabei jung und vital zu bleiben. (Foto by: racorn / Depositphotos)

Gerichte richtig würzen

Häufig kommt es vor, dass der Geschmack der Speisen anders empfunden wird als früher. Das liegt daran, dass im Alter der Geruchs- und der Geschmackssinn abnehmen. Vor allem süße und salzige Geschmäcker können nicht mehr in so vielen Nuancen wie früher wahrgenommen werden. Damit das Essen nach wie vor gut schmeckt und ein reger Appetit entwickelt wird, sollten die Gerichte stärker gewürzt werden.

Dabei ist Salz jedoch nicht immer die richtige Wahl. Scharfe Gewürze wie Curry und Knoblauch oder frische Kräuter aus dem Garten werten das Gericht nicht nur optisch und geschmacklich auf, sondern verströmen auch einen appetitanregenden Duft.

Lebensmittel kaugerecht machen

Menschen, die eine Zahnprothese tragen oder denen Zähne fehlen, werden schnell merken, dass das Kauen schwieriger wird. In diesem Fall sollten Lebensmittel vom Speiseplan genommen werden, die viel gekaut werden müssen. Dazu gehören beispielsweise rohes Gemüse und Obst, zähes Fleisch oder Vollkornprodukte.

Wenn nun nur noch leicht kaubare Lebensmittel verzehrt werden, wird die Ernährung schnell einseitig und langweilig. Breis, Pürees und Suppen müssen jedoch nicht die letzte Alternative sein. Obst und Gemüse kann beispielsweise auch im rohen Zustand verzehrt werden, wenn es mithilfe einer Reibe zerkleinert wird.

Andere schwer kaubare Lebensmittel können einfach ausreichend zerkleinert werden, sodass das Kauen und Schlucken einfacher wird. Einige Lebensmittel können auch ersetzt werden, beispielsweise Reis und Nudeln durch Salzkartoffeln oder Fleisch durch Fisch.