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Was ist ein JoJo-Effekt?
Starten wir eine Diät, sinkt das Gewicht in den ersten Wochen rapide. Das führt darauf zurück, dass der Körper an Flüssigkeit verliert und Muskelmasse abbaut, sobald die Kalorienzufuhr auf ein Minimum gedrosselt wird. Kein Wunder also, wenn man bereits nach wenigen Tagen ein bis zwei Kilo weniger wiegt.
Die Gewichtsabnahme bleibt jedoch nach kurzer Zeit auf der Strecke. Denn der Körper verbraucht zuerst den Kohlenhydratspeicher aus den Muskeln und der Leber. Das Fett sitzt aber weiterhin hartnäckig auf der Hüfte.
Wenn man über eine lange Zeit sehr wenig isst, verschwindet das überschüssige Fett zwar, jedoch ist eine solche Diät sehr ungesund und geht mit Mangelerscheinungen einher. Zudem wird sich der Körper nach der Diät mit dem JoJo-Effekt rächen.
Das Problem bei einer radikalen Diät liegt darin, dass der Körper plötzlich viel weniger Energie zugeführt bekommt als bisher. Die Folge: Er schaltet in den Sparmodus um und muss den Kalorienverbrauch stark drosseln. Er beginnt nun, mit der Energie auszukommen, die er bekommt.
Isst man nach der Diät wieder normal, erhält der Körper das Signal, dass ihm nun wieder mehr Energie zur Verfügung steht. Die überschüssige Energie wandelt er ganz schnell wieder in Fett um, um eine Reserve für die Hungerzeiten anzulegen. Es ist zwar faszinierend, was der Körper leisten kann. Eine solche Diät ist aber genau der falsche Weg, um das Gewicht dauerhaft zu reduzieren.
Auf die richtige Ernährung kommt es an
Die Kalorienmenge drastisch zu verringern oder einfach nichts zu essen, ist ein fataler Fehler. Stattdessen ist eine ausgeglichene Energiebilanz enorm wichtig, um das Wunschgewicht ohne JoJo-Effekt zu erreichen.
Hochwertiges Eiweiß
Beim Fettabbau geht es an erster Stelle darum, den Kohlenhydratspeicher während einer Trainingseinheit zu leeren. Erst dann greift der Körper auf den Fettspeicher zur Energiegewinnung zurück. Um einen Abbau der Muskeln zu verhindern, ist eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Eiweiß notwendig. Essen Sie mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milch- und Milchprodukte in Kombination mit einem frischen Salat oder gegartem Gemüse.
Kalorien-Grundumsatz ermitteln
Die „erlaubte“ Menge an Kalorien lässt sich nicht pauschal bestimmen. Diese hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Beruf sowie Ihrer Körpergröße ab. Lassen Sie Ihren individuellen Tagesbedarf und Kalorien-Grundumsatz von einem Arzt oder ermitteln.
Kohlenhydratarmes Abendessen
Der Fettabbau wird optimal angekurbelt, wenn die Mahlzeit nach 18 Uhr kohlenhydratarm ist. Essen Sie abends am besten viel Eiweiß und Gemüse und lassen Sie sich zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen vier bis fünf Stunden Verdauungszeit.
Wenn Sie die folgenden Regeln beherzigen, können Sie sich bald über ein neues Körpergefühl freuen:
- Täglich drei Mahlzeiten
Wer hungert, bekommt öfter Heißhunger. Daher ist es am besten regelmäßig drei nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen und so keinen Hunger aufkommen zu lassen. - Nicht ohne Frühstück außer Haus
Ein vitaminreiches Frühstück kurbelt den Kreislauf an und beugt ebenso Heißhungerattacken vor. - Langsam und genussvoll essen
Es ist wichtig sich beim Essen Zeit zu lassne und gut zu kauen. Ab 20 Minuten setzt erst die Verdauung richtig an. Gut zerkleinerte Nahrung sitzt weniger im Magen. - Gesund naschen
Zwischendurch lieber frisches Obst und Gemüse als Chips und Co. naschen. - Vollkorn- statt Weißmehlprodukte essen
Vollkornprodukte enthalten wertvolle Nährstoffe und halten lange satt. - Keine Verbote
Hin und wieder sind kleine Sünden erlaubt, aber nur in Maßen. - Sport machen
Regelmäßige Trainingseinheiten in den Alltag einbauen.
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und eiweißreiche Lebensmittel schmecken nicht nur gut, sondern geben dem Körper auch die grundlegenden Nährstoffe, die er braucht. Lösen Sie sich von alten Traditionen, denn Ernährungsumstellung bedeutet auch Lebensumstellung. Sie können zum Beispiel die nachmittägliche Portion Kuchen und Kaffee gegen einen frischen Obstsalat und eine Kanne Tee eintauschen. Sie werden staunen, wie gesund und frisch Sie sich dabei fühlen!
Fettabbau aktiv ankurbeln
Neben einer gesunden Ernährung ist die tägliche Portion Bewegung das beste Mittel, um das Gewicht zu reduzieren. Regelmäßige Trainingseinheiten steigern den Energieumsatz. Sportlich aktive Menschen verbrauchen mehr Energie als Nichtsportler – und das sogar im Ruhemodus.
Während eines effektiven Sportprogramms sendet der Körper das Hormon Leptin aus, um die Energiegewinnung aus den Fettdepots zu aktivieren. Gleichzeitig wird das Hungergefühl gehemmt und wir brauchen nach dem Training weniger Essen.
Ideales Sportprogramm mit Cardio- und Muskeltraining
Ein ideales Sportprogramm besteht aus einem Cardio- und einem Muskeltraining. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit intensiven Muskelübungen. Der Kohlenhydratspeicher wird dabei effektiv geleert. Bei einer anschließenden Ausdauereinheit holt sich der Körper die Energie aus dem Fettdepot.
Ein Intervalltraining aus moderaten und intensiven Einheiten kann laut kanadischen Wissenschaftlern die Fettverbrennung um 36 Prozent steigern.
Den Körper mit genügend Eiweiß versorgen
Bei einer Unterversorgung der Muskeln werden diese abgebaut, da sie auch im Ruhezustand viel Energie brauchen. Deshalb ist es dringend notwendig, dem Körper genügend Energie in Form von Eiweißen zuzuführen. Eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung ist während einer Diät also ein Muss!
Regelmäßige Sporteinheiten
Planen Sie am besten drei bis vier Mal die Woche ein umfangreiches Sportprogramm ein. Im Alltag können Sie den Energieumsatz steigern, indem Sie sich viel bewegen. Es muss nicht immer gleich ein Schwimmbadbesuch oder eine Laufeinheit sein – Treppensteigen, Spazierengehen und Fahrradfahren sind unkomplizierte Möglichkeiten, um den Alltag aktiv zu gestalten.
Ausreichend Schlaf und Entspannung
Vergessen Sie nicht, ausreichend zu schlafen und sich regelmäßig zu entspannen. Wenn Sie sich fit und entspannt fühlen, können Sie das aktive Diätprogramm besser meistern.
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