Die Österreichische Ernährungspyramide
Trinken
Am wichtigsten ist es, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auf den Tag verteilt zu achen. Dazu eignen sich am besten folgende Getränke: Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees oder verdünnte Obst- und Fruchtsäfte. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter getrunken werden. Auch der moderate Genuss von koffeinhaltigen Getränken, wie zum Beispiel Kaffee oder Schwarztee ist erlaubt.
Obst und Gemüse
An zweiter Stelle der Ernährungspyramide stehen Obst und Gemüse- davon 5 Portionen am Tag. Eine geballte Faust entspricht einer Portion. Dabei sind 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte sowie 2 Portionen Obst empfehlenswert. Der Körper erhält damit eine ausreichende Menge an Spurenelementen und verdauungsfördernden Ballaststoffen.
Kohlenhydrate
Ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung bilden stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte, wobei Vollkornerzeugnisse zu bevorzugen sind. Die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Kohlehydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur peu à peu ansteigen und erhöhen so den Sättigungsgrad. Dabei sollten täglich 4 Portionen Getreide, Brot oder Nudeln konsumiert werden. Für Kinder und Sportler sind 5 Portionen ideal.
Milch und Milchprodukte
Eine kleine Auswahl an ungesüßten Milchprodukten wie Joghurt, Käse oder Topfen soll auch auf dem täglichen Menüplan stehen. Schon ein Glas Milch deckt den durchschnittlichen Kalziumbedarf zu etwa einem Viertel und leistet damit einen wichtigen Beitrag zur Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen, um auch Krankheiten wie zum Beispiel Osteoporose vorzubeugen. Fettreduzierte Produkte sind empfehlenswert.
Fisch
Es ist empfehlenswert pro Woche 1 – 2 Portionen Fisch zu essen und dabei fettreichen Seefisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling zu bevorzugen, da fettreiche Fische reichlich an Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Davon etwas weniger!
Fleich, Fleischwaren und Eier
Fleisch sollte nur etwa alle 2-3 Tage auf dem Teller liegen. Zwar können diese tierischen Lebensmittel mit einem relativ hohen Gehalt an Eisen, Jod oder Vitamin B12 punkten, doch bei häufigerem Genuss von Steak, Wurst und Co. werden dem Körper zu viele Fettsäuren zugeführt, welche das Risiko für eine Darmkrebserkrankung bzw. Magenkrebserkrankung erhöhen und zugleich den Cholesterinspiegel ansteigen lassen, was wiederum Arterienverkalkung und die Entstehung von Arthrose begünstigt. Der Konsum von Eiern sollte maximal 3 Stück pro Woche betragen.
Öle, Fette und Nüsse
Täglich, aber in begrenzter und sparsamer Menge dürfen Öle, Streich-, Back- und Brafette, Nüsse oder Samen den Speiseplan bereichern. Fette ermöglichen u. a. die Absorption von Vitamin A. Spezielles Augenmerk ist dabei auf die Qualität und auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu legen, da diese der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann.
Die zum Beispiel in Sonnenblumenöl enthaltenen essentiellen Fettsäuren unterstützen einen stabilen Cholesterinspiegel und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Empfehlenswert sind hochwertige Pflanzenöle, wie zum Beispiel
- Olivenöl
- Rapsöl
- Kürbiskernöl
- Sonnenblumenöl
Achtung ist bei der Anzahl von verstecken Fetten, wie zum Beispiel in Süßwaren, Fertigprodukten, Milch- und Fleischerzeugnissen geboten. 60-80 Gramm Fett pro Tag sind empfehlenswert.
Süße und fette Speisen
Süße und fette Speisen, wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Fastfood, Knabberein und Limonaden, bitte selten konsumieren. Die Verwendung von Salz kann durch die Verwendung von Kräutern ersetzt werden.
Worauf man noch achten soll
- Achten Sie auf Ausgewogenheit: Nur wer abwechslungsreich isst, kann seinem Körper die gesamte Palette an lebenswichtigen Nährstoffen zuführen. Dass dabei frische Lebensmittel industriellen Fertigprodukten mit geringem Vitamingehalt und einem hohen Anteil an künstlichen Zusatzstoffen vorzuziehen sind, versteht sich von selbst.
- Kaufen Sie regionale Ware der Saison: Diese Produkte haben den höchsten Vitamingehalt und sie können den Bedürfnissen des Körpers in der jeweiligen Jahreszeit am besten gerecht werden: So kann das Wintergemüse Kohl mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt auftrumpfen, während in den Sommermonaten die Tomaten reifen, deren Farbstoff Lycopin den natürlichen UV-Schutz der Haut pusht.
- Nehmen Sie 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten auf den Tag verteilt zu sich, damit können Leistungstiefs vermieden werden.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeit und essen Sie langsam und bewusst. Machen Sie sich bewusst, ob Sie aus Hunger, Frust oder Langeweile zubeißen.
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