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Wie funktioniert Abnehmen eigentlich?
Die wichtigste Grundformel des Abnehmens lautet: Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man täglich verbrennt.
Daher nimmt man auch kontinuierlich zu, wenn man über den Tag mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbrennen kann und daher brauchen Sportler oftmals auch mehr Kalorien als jemand, der den ganzen Tag im Büro sitzt.
Wieviel Kalorien man am Tag wirklich verbrennt kann variieren. Auch der Kalorienaufwand, hängt von drei großen Faktoren ab:
- Stoffwechsel im Ruhezustand
Dieser Wert bestimmt wieviele Kalorien der Körper am Tag für die grundsätzliche Instandhaltung des Körpers braucht. Darunter fallen Funktionen wie Atmung und Blutdruck. - Thermic effect of food (TEF)
Dieser Begriff beschreibt die Kalorien die verbraucht werden um Nahrung zu verdauen, Stoffe zu absorbieren und umzuwandeln. - Thermic effect of activity (TEA)
Hier drunter fallen die Kalorien, welche man während einer sportlichen Betätigung verbrennt, aber auch während Aktivitäten wie Gartenarbeit oder Hausarbeiten.
Wichtige Faktoren für Gewichtsverlust
- Geschlecht
- Alter
- Startgewicht
- Kaloriendefizit
- Schlaf
Geschlecht
Das Verhältnis von Fett zu Muskeln hat einen großen Einfluss auf den eigenen Prozess des Abnehmens. Frauen neigen zu einem höheren Fett-Muskel-Verhältnis als Männer. Sie haben auch einen 5-10% niedrigeren Stoffwechsel im Ruhezustand als Männer derselben Größe.
Das bedeutet, dass Frauen meist auch 5-10% weniger Kalorien im Ruhezustand verbrennen.
Alter
Mit dem zunehmenden Alter steigt oftmals die Masse an Fett und die Muskelmasse schwindet. Dabei senkt der Stoffwechsel im Ruhezustand und man verbrennt automatisch weniger Kalorien. Personen ab 70 haben meist bereits einen um 20-25% niedrigeren Stoffwechsel im Ruhezustand, als junge Menschen.
Startgewicht
Mit wie viel Gewicht und Körpermasse man eine Abnehm-Reise beginnt, hat viel Einfluss darauf, wie schnell man oftmals zu Beginn abnehmen kann.
So können zwei unterschiedliche Personen ihre Kalorienzufuhr um 1000 Kalorien verringern, sowie ihre physischen Aktivitäten für zwei Wochen steigern, und dennoch unterschiedlich viel Gewicht verlieren.
Je größer das Gewicht, desto mehr lässt sich zu Beginn verlieren. Dieser Prozess kann sich bei Erfolg danach verlangsamen, was einen jedoch dich entmutigen sollte.
Kaloriendefizit
Um Gewicht zu verlieren, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. Dieser Grundregel hat einen bedeutsamen Einfluss auf alle Diäten und Abnehmtechniken.
Dabei ist es jedoch wichtig, es mit dem Kaloriendefizit nicht zu übertreiben. Bekommt der Körper zu wenig Kalorien, kommt es sehr häufig zu Mangelerscheinungen und der Körper wird geschwächt und anfälliger für Krankheiten.
Noch dazu ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man durch den Verzicht auf Kalorien Muskelmasse, anstelle von Fettmassen verbrennt.
Schlaf
Ein zu hoher Mangel an Schlaf kann sich beachtlich auf den Abnehmprozess und das Gewicht auswirken. Der Schlaf als wichtiger Faktor für ein gesundes Körpergewicht wird oftmals leider übersehen.
Bereits eine mangelhafte Nacht an Schlaf kann einen großen Heißhungerattacken auf Süßigkeiten und Kalorienbomben auslösen.
Chronischer Schlafmangel wurde wissenschaftlich auch bereits mit Krankheiten wie Typ-2 Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Weitere Faktoren
Neben den großen 5 Faktoren, gibt es noch eine Hand voll kleinere Faktoren, die eine Rolle spielen können.
- Medikamente
Viele Medikamente können eine Gewichtszunahme fördern, oder eine Abnahme verhindern. Darunter fallen oftmals Antidepressiva und Anti-Baby-Pillen. - Krankheiten
Viele Krankheiten wie Depression und Schilddrüsenunterfunktion haben einen großen Einfluss auf auf das Gewicht und das Wohlbefinden einer Person. - Gene
Schwere Knochen kann man zwar nicht erben, dennoch geht man davon aus, dass gewisse genetische Faktoren einen wichtigen Einfluss auf das Gewicht einer Person haben. - Jo-jo-Effekt
Wer oftmals an sogenannten Crash-Diäten und dem JoJo-Effekt scheitert, kann es danach oftmals mit normalen Methoden zusätzlich schwer haben.
In einem gesunden Tempo abnehmen
Natürlich will man am liebsten so schnell wie möglich zu dem Wunschgewicht finden. Jedoch ist es meist wirklich, dass man sich mit dem Prozess des Abnehmens Zeit lässt.
Ein zu schneller Verlust von Gewicht und Masse steigert das Risiko für Gallensteine, Dehydration und Mangelernährung.
Weitere Nebeneffekte wären:
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Erschöpfung
- Verstopfung
- Haarverlust
- Menstruationsprobleme
- Muskelschwund
Auch wenn man zu Beginn meist schneller an Gewicht verliert, empfehlen Experten auf ungefähr 1,5 kg, oder 1% des eigenen Körpergewichts einzupendeln.
Es ist wichtig dabei im Hinterkopf zu behalten, dass das Abnehmen in den seltensten Fällen ein linearer Prozess ist. Es kann immer wieder vorkommen, dass für Tage und Woche das Gewicht stehen bleibt, oder man auch wieder ein wenig zunimmt. Das ist normal und sollte niemanden entmutigen!
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